Kaamosmasennus: näin selviydyt syksyn pimeydestä ja talven haasteista

Kirkasvalolampun käyttö toimistotyössä työpöydällä.

Syksyn saapuessa monet meistä tuntevat, kuinka pimeys hiipii arkeen. Vaikka ruskan värit ja vilpoinen syysilma voivat tuoda iloa, pitkät pimeät illat ja valon väheneminen vaikuttavat moniin psyykkisesti ja fyysisesti. Kaamosmasennus ja kaamosoireet ovat tähän aikaan vuodesta yleisiä haasteita, ja ne vaativat joka vuosi hieman tarkempia toimia hallinnan säilyttämiseksi. Tässä on omia kokemuksiani sekä vinkkejä, joiden avulla olen onnistunut lievittämään kaamosoireilua.

Kaamosmasennuksen ja kaamosoireilun juurisyyt eivät ole vielä täysin selvillä, mutta tiedämme niiden liittyvän keskushermoston toimintaan. Neurokemiallisesti oireilu näkyy muun muassa serotoniiniaktiivisuuden laskuna ja melatoniinituotannon kasvuna. Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan ja vireystilaan, ja sen aktiivisuuden lasku voi johtaa masentuneisuuteen ja yleiseen alakuloisuuteen. Melatoniinia, joka säätelee vuorokausirytmiämme, erittyy runsaasti pimeän aikaan, mikä voi johtaa väsymykseen ja uneliaisuuteen. Nämä kaksi kemiallista yhdistettä ovat vähintäänkin yhdistettävissä kaamosoireiluun, kuten lisääntyneeseen ruokahaluun ja jatkuvaan väsymykseen.

Valmistaudu ajoissa kaamoksen haasteisiin

Viimeistään lokakuussa on hyvä pysähtyä ja pohtia, mitä toimenpiteitä voitaisiin tehdä, jotta kaamosmasennus ja kaamosoireet eivät ottaisi valtaa loppuvuodesta. Tässä muutama kohta, joihin kannattaa kiinnittää huomiota:

  • Työkuorma hallintaan: heti syksyn kärkeen on hyvä tarkistaa, että työkuorma ei kasva hallitsemattomasti vuoden loppua kohden. Stressin hallinta on kaamosoireilussa ensiarvoisen tärkeää, sillä liiallinen stressi heikentää jo valmiiksi kovilla olevaa mielialaa ja vähentää energiaa.
  • Palautumiselle tilaa: muista varata aikaa palautumiselle joka viikko – omat harrastukset ja sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä voimavaroja, jotka auttavat jaksamaan rankemman ajanjakson läpi. Joskus pelkkä hetki luonnossa tai hyvien ystävien seurassa voi olla suuri apu.
  • Liikuntaa säännöllisesti: Pyri liikkumaan säännöllisesti, esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa kunnon hikeen asti. Liikunta aktivoi keskushermostoa ja vapauttaa hyvän olon hormoneja, kuten endorfiineja, jotka voivat auttaa lievittämään kaamosmasennuksen oireita.

Omahoitokeinot kaamosmasennuksen ja kaamosoireiden lievittämiseksi

Kun perusasiat ovat kunnossa, kannattaa ottaa myös erilaiset omahoitomuodot mukaan kaamosmasennuksen ja kaamosoireiden lievittämiseen. Seuraavat keinot ovat olleet itselläni tehokkaita:

  1. Vuorokausirytmistä kiinni pitäminen: yritä pitää vuorokausirytmi mahdollisimman säännöllisenä – näin keho tottuu siihen, milloin pitää olla aktiivinen ja milloin levätä. Itse olen huomannut, että aikaistamalla nukkumaanmenoa pimeän aikaan saan paremman unenlaadun ja herään virkeämpänä.
  2. Altistuminen valolle: kirkasvalolampun käyttö aamuisin voi auttaa korvaamaan luonnonvalon puutetta ja säätämään vuorokausirytmiä. Tähtää valolle altistumiseen 30-60 minuuttia joka aamu, mieluiten mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Kirkasvalohoitoa kannattaa täydentää ulkoilulla aidossa luonnonvalossa aamuisin.
  3. Kofeiinin rajoittaminen: kahvin juonti lisääntyy helposti väsymyksen kasvaessa, mikä ei välttämättä edistä keskushermoston tasapainoa. Erityisesti myöhään iltapäivällä nautittu kofeiini heikentää unen laatua ja siten pahentaa väsymystä entisestään.
  4. Monipuolinen ravinto: satsaa kasvisten, pähkinöiden ja siementen sekä täysjyväviljan nauttimiseen sillä hyvien rasvojen ja magnesiumin saanti voi edistää hyvinvointia ja auttaa jaksamaan paremmin. Magnesium on elimistön toiminnalle keskeinen ravintoaine ja sillä on tärkeä rooli myös normaalin stressireaktion säätelyssä.
  5. D-vitamiinilisä: Suomen pimeässä talvessa D-vitamiinilisä on lähes aina välttämätön. D-vitamiini voi vaikuttaa mielialaan ja immuniteettiin, ja sen riittävä saanti voi helpottaa kaamosoireita. Kaikissa vitamiineissa on kuitenkin aina muistettava, että lääkkeen ja myrkyn välinen ero on annostelussa.

Jos omahoito ei pidä kaamosoireita kurissa

On hyvä muistaa, että omahoitokeinot eivät aina riitä. Jos kaamosmasennus ja kaamosoireet menevät mahdottomiksi ja vaikuttavat merkittävästi arjen toimintaan ja mielialaan, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Masennuslääkitys ja/tai psykoterapia voivat olla tärkeä osa tehokasta hoitoa silloin, kun oireet vaikeuttavat normaalia elämää.

Kaikissa tapauksissa terveelliset elämäntavat ja yksilölliset hoitokeinot ovat tärkeitä. Elämäntapojen ja valon avulla ohjatut muutokset elimistössä eivät kuitenkaan ole välittömiä. Nämä toimenpiteet vaativat aikaa ja säännöllisyyttä, jotta niiden vaikutukset alkavat todella tuntua. Usein oireiden lievittyminen tapahtuu viikkojen viiveellä, joten maltti on valttia.

Kaamosoireet ja kaamosmasennus eivät ole mukavia vieraita, mutta niiden kanssa voi oppia tulemaan toimeen. Pienet, johdonmukaiset teot arjessa voivat auttaa huomattavasti ja tehdä syksyn ja talven pimeistä hetkistä paikoin jopa miellyttäviä.

Huolehdi itsestäsi, ja muista, että kevät on aina lopulta tulossa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Picture of Aki Laitinen
Aki Laitinen

Valmentaja ja fysioterapeutti, joka tutkii ja kehittää entistä parempia pt-palveluita.

Uusi yhteistyö

  1. Asiakas ottaa yhteyttä
  2. Maksuton etätapaaminen
  3. Valitaan 2-3 akuuttia kehityskohdetta
  4. Kuukausittainen luento- ja materiaalipaketti
  5. Kuukausittainen etätapaaminen
  6. Tulosten seuranta / päätökset jatkosta