Aerobinen harjoittelu eli pääasiassa hapen avulla tapahtuva matalan intensiteetin peruskestävyysharjoittelu on harjoitusmuoto, joka erityisesti voimailijoiden keskuudessa koetaan turhana tai jopa vahingollisena lihaskasvua ajatellen. Onkin totta, että juuri lihasmassan kasvuun tähtäävän harjoittelun ja pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun vasteet ovat osittain toistensa peilikuvia. On siis äärimmäisen vaikeaa olla samaan aikaan kovan tason pitkänmatkanjuoksija ja voimanostaja. Mutta juuri tässä me tavalliset harrastajat menemme usein vikaan.
Nimittäin omassa lajissaan suorituskykyisimmät urheilijat ovat aina erityistapauksia, joiden fyysiset ominaisuudet poikkeavat täysin meidän tavallisten kuolevaisten ominaisuuksista. Kun jossain suorituksessa haluaa kuulua maailman kyvykkäimpien joukkoon, niin sen kehittämiseen on uhrattava suurin osa harjoitusajasta. Urheilija on siinä vaiheessa tehnyt valtavan pohjatyön monipuolista harjoittelua, minkä avulla hän pystyy saamaan lajiharjoittelustaan enemmän irti. Me muut emme ole harjoittelussamme tällä tasolla, ja siksi hyödymme monipuolisemmasta harjoittelusta, johon ehdottomasti kuuluu myös aerobinen harjoittelu.
Kuinka paljon harjoittelua on tarpeeksi?
Mitä huonommassa kunnossa ihminen on, niin sitä pienemmällä määrällä harjoittelua hän kuntoansa parantaa. Mitä vähemmän ihminen on harjoitellut, niin sitä laajemmin kaikki kunnon osa-alueet kehittyvät millä tahansa harjoitusmuodolla. Mitä enemmän ihminen on harjoitellut, niin sitä kohdennetumpaa tulee harjoittelun olla, jotta kehitystä tapahtuisi edelleen.
Tässä yksinkertaistettuna eräs harjoittelun perusperiaatteista – spesifisyys. Jos haluat olla kansakunnan kovin kolmen tonnin estejuoksija, niin viisi päivää punttisalilla ja kaksi urheilukentällä on väärä suhde. Toisinpäin ollaan jo hieman lähempänä totuutta. Voimaharjoittelijan näkökulmasta kaksi peruskestävyysharjoitusta viikkoon tuovat mukanaan aina enemmän positiivista kuin negatiivista sekä kehityksen että terveyden kannalta. Tärkeää on analysoida sitä, minkä tyyppinen harjoittelu vie omaa suorituskykyä/terveyttä/työkykyä – tai mikä oma tavoite onkaan – tällä hetkellä parhaiten eteenpäin.
Valmennuksellisesti asia ratkeaa jakamalla harjoittelu jaksoihin, joissa toisia ominaisuuksia kehitetään ja toisia ylläpidetään. Tietyllä jaksolla kestävyysominaisuuksia halutaan parantaa, jolloin kestävyysharjoittelua on esimerkiksi neljästi viikossa ohjelmassa, kun taas seuraavalla jaksolla se voi olla ylläpidossa yhdellä viikkoharjoituksella. Edistyneemmälle kuntoilijalle tällainen vaihtelu monipuolistaa harjoittelua ja pitää pään virkeänä uusia haasteita kohdatessa.
Minkälainen on hyvä peruskestävyysharjoitus?
Kestävyysharjoittelun tyypillisimpiä harjoitusmuotoja ovat niin sanotut perinteiset lajit, kuten juoksu, pyöräily, hiihto, uinti jne. Mutta aerobinen harjoittelu voi olla myös jotain aivan muuta, kuten esimerkiksi kuntosalilla tai kotioloissa toteutettavaa kiertoharjoittelua, jossa voi käyttää hyödykseen kehonpainoa, pienvälineitä, kuntosalilaitteita ja mitä ikinä mieleen tuleekaan. Kuntosalilla kiertoharjoitukseen voi yhdistää osioita aerobisilla laitteilla, esimerkiksi soutua, pyöräilyä, juoksua, hiihtoergoa jne. Tärkeintä on, että elimistöä kuormitetaan riittävän kauan (peruskuntoinen > 30 min), mutta riittävän matalalla intensiteetillä. Tällöin harjoittelu tuntuu siltä, että sitä pystyisi jatkamaan paljon kauemminkin.
Matalan intensiteetin peruskestävyysharjoittelussa neljän P:n sääntö, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta, toimii hyvänä arviona sopivalle kuormitustasolle. Syke on tällöin n. 60-80 % maksimisykkeestä. Voimailijoiden (kuten muidenkin kuntoilijoiden) tyypillisimmät ”virheet” kestävyysharjoittelussa ovat harjoitustehon nostaminen liian kovaksi tai pelkästään kovatehoisten, niin sanottujen HIIT-harjoitteiden suosiminen. Esimerkiksi lihaskasvua tavoitteleva henkilö harjoittaa helposti liiaksi yhtä ja samaa elimistön energiantuottomuotoa sekä voima- että HIIT-harjoitteissaan, jolloin ylikuormituksen riski kasvaa ja toisaalta muut monipuolisen harjoittelun edut jäävät saamatta.
On myös hyvä huomata, että eri kestävyysharjoitusmuodot poikkeavat toisistaan rasittavuuden osalta. Esimerkiksi pyöräilyssä tuki- ja liikuntaelimistöön ei kohdistu sellaisia voimia ja voimavaatimuksia, joita juoksussa oman kehon liikuttaminen edellyttää. Näin ollen pyöräilyä voi huonompikuntoinenkin tehdä peruskestävyyssykkeillä, kun taas juoksu peruskestävyysharjoitteena edellyttää n. 2700 metrin Cooper-kuntoa (tämä tieto on liikuntafysiologi Jyrki Aholta vuoden 2019 Kuntotestauspäiviltä). Useimmille kävely onkin vallan sopiva harjoitusmuoto pidempiin peruskestävyysharjoituksiin. Myös uinti, murtomaahiihto sekä mainitut pyöräily (sisällä ja ulkona) ja ”tasavauhtinen” kuntopiiriharjoittelu ovat hyviä vaihtoehtoja.
Monipuolinen harjoittelu kehittää monipuolisesti
Liikunnallisesti tai suorituskyvyltään monipuoliseksi voi tulla vain harjoittelemalla monipuolisesti. Se ei tarkoita sekametelisoppaa, vaan harjoitusmuotojen priorisointia ja kaikkien haluttujen ominaisuuksien huomioimista omissa rooleissaan yksilöllisesti rakennetussa harjoitusohjelmoinnissa. Mikään harjoitusmuoto ei yleensä ole joko-tai, vaan kuormittaa tietyssä suhteessa kaikkia elinjärjestelmiä. Esimerkiksi tyypillinen voimaharjoittelu 6-12 toistoa useita sarjoja tehden ja kaikkia suurimpia lihasryhmiä kuormittaen vaatii myös sydän- ja verenkiertoelimistöltä kohtuullista kuntoa ja toisaalta parantaa sitä. Mutta ei optimaalisesti, eikä elimistön rasvanpolttokapasiteettia tai hiusverisuonitusta pitkäaikaisesti rakentaen, kuten tekee matalan intensiteetin peruskestävyysharjoittelu.
Jos harjoittelun tavoitteet ovat terveyden edistämisessä eli yleisessä hyvinvoinnissa, arkijaksamisessa ja sairauksien ennaltaehkäisyssä, niin UKK:n terveysliikuntasuositukset ovat hyvä lähtökohta viikko-ohjelman rakentamiseen. Ne suosittavat aikuisille 18-64-vuotiaille 2,5h reipasta tai 1h 15 min rasittavaa kestävyysliikuntaa viikossa sekä kahdesti viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa liikuntaa (voimaharjoittelua). Kaikki yli 10 minuutin yksittäiset liikuntahetket lasketaan, ja näin tavoitteiden täyttyessä säännöllisesti voi ajatella saavansa liikunnasta vähintään kohtalaisen hyödyn oman terveytensä hyväksi.
Jos taas treeni on terveysnäkökulman lisäksi tai sijasta itseisarvoisesti tavoitteellista (kilpaurheilu, tavoitteellinen kehonmuokkaus tai muu oman suorituskykynsä haastaminen), niin suosittelen käyttämään reippaasti aikaa harjoittelun ohjelmointiin tai kuten parasta on, niin tekemään yhteistyötä kyseisessä asiassa ammattitaitoa osoittavan valmentajan kanssa. Näin säästyy aikaa ja mielenterveyttä, kun tavoitetta kohti mennään laadukkaalla tekemisellä. Tämä pätee erityisen hyvin voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisessä.
-Aki-
