Tämä kirjoitus on alunperin julkaistu Gorilla Sportsin blogissa vieraskirjoituksena 6.6.2018.
Aurinko, mökkiranta ja sauna. Kyllä kesä on ihmisen parasta aikaa!
Mutta pitkään mökillä ollessa alkaa kaivata muutakin fyysistä tekemistä kuin saunapuiden kantamista. Vaikka kehonpainolla saa hyvinkin haastavan jumpan aikaiseksi, niin muutama oikein valittu väline ja kesätreeni on vielä monipuolisempi ja koko kehoa kuormittava harjoitus, jonka jälkeen pulahdus kesäiseen järviveteen takaa mahtavan endorfiiniryöpyn.
Seuraavassa esittelen kolme patteriharjoitusta, joissa käytetään välineinä kuminauhaa, kahvakuulaa ja kuntopalloa. Haastavammissa liikkeissä kerron useamman suoritusvaihtoehdon, joista voit valita tämänhetkiselle taitotasollesi sopivimman. Liikkeiden kuvat ja videot löydät hakukoneesta käyttämilläni termeillä suomeksi tai englanniksi.
KOLMEN VÄLINEEN KESÄTREENI
Patteriharjoituksen luonteeseen kuuluu, että yhden patterin liikkeet tehdään putkeen, pattereiden välissä pidetään lyhyt tauko (1-2 min) ja kaikkien pattereiden jälkeen hieman pidempi tauko (3-5 min), jos pattereita tehdään useampi kierros. Harjoitukseen tarvitset avointa tilaa ja seinän tai puun, johon heittää kuntopalloa.
Mikäli liikkeet ovat sinulle uusia, niin aloita harjoittelu kevyellä painolla puhtaaseen liikesuoritukseen keskittyen, ja lisää vasta myöhemmin nopeutta ja vastusta.
Lämmittely-/jäähdyttelypatteri (2-3 kierrosta aluksi / 1-2 kierrosta lopuksi)
Kyykky kehonpainolla x 10
Maastaveto kuminauhalla x 10
Punnerrus eteen kuminauhalla x 10
Kuminauhan veto erilleen (band pull apart) x 10
Patteriharjoitus 1
Etuheilautus / maastaveto kahvakuulalla x 10-15
Kuntopallon heitto eteenpäin kahdella kädellä x 10
Etunojapunnerrus (polvet maassa / tavallinen / jalat korokkeella) x 10-15
Kulmasoutu kahvakuulalla x 10-15 (tee molemmat puolet)
Istumaannousu + pystypunnerrus kahvakuulalla x 10-15
Patteriharjoitus 2
Maljakyykky / kyykky penkille kahvakuulalla x 10-15
Kuntopallon heitto sivulle kylki seinää kohden x 10 (tee molemmat puolet)
Pystypunnerrus kahvakuulalla (kaksin käsin pohjasta) x 10-15
Hauiskääntö kahvakuulalla (kaksin käsin kahvasta x 10-15
Istuen vartalon kierto kahvakuulalla (Russian twist) x 10-20
Kun patteriharjoittelu tulee sinulle tutuksi, niin voit itse keksiä sopivia harjoitusyhdistelmiä niillä välineillä, joita sinulla on käytettävissäsi. Kesä tekee ihmisestä luovan ja mökillä voi keksiä patteriharjoituksen vaikkapa ämpäreitä, kottikärryjä, paksuja oksia, mäkiä ja järveä hyödyntäen. Jos keksit hyvän harjoituksen, niin jaa ihmeessä se meille muille kommenteissa!
Olit sitten lomalla tai töissä, niin nautinnollista kesää ja kesätreenejä!
