Syksy on kulta-aikaa säännöllisen harjoittelun aloittamiseen, kun illat pimenevät ja energiaa haetaan liikunnasta ja terveellisistä elämäntavoista. Jos kesällä on tullut taukoa harjoitteluun, tai olet aloittamassa liikuntaa täysin puhtaalta pöydältä, niin huomioi muutama tärkeä asia, jotta harjoittelu ei pääty ennen aikojaan.
VIISI POINTTIA HARJOITTELUSTA
- Äkillinen kuormitustason nosto liian korkeaksi lisää riskiä loukkaantua, saada rasitusvamma ja sairastua ylähengitystieinfektioon eli toisin sanoen joudut laittamaan harjoittelun telakalle joksikin aikaa. Siksi on parasta aloittaa maltilla, ja lisätä viikko-ohjelmaan aluksi kaksi voimaharjoitusta ja kaksi matalatehoista aerobista harjoitusta, esim. kävelylenkkiä. Harjoittelun koettua intensiteettiä kohotetaan pikku hiljaa, kun elimistö sopeutuu rasitukseen (ts. kunto kasvaa).
- Harjoittelun tärkein perusperiaate on nousujohteisuus. Aloittelija kehittyy millä tahansa järkevällä progressiomallilla, kunhan lähdetään liikkeelle riittävän kevyesti. Voimaharjoittelussa tämä tarkoittaa sitä, että painoja voidaan lisätä tankoon tai laitteeseen käytännössä joka viikko muutaman ensimmäisen kuukauden ajan. Huolehdi kuitenkin aina harjoittelun turvallisuudesta.
- Kokonaiskuormituksen ja kehon tuntemusten seuraaminen on avain menestykseen. Sovita harjoittelu aina omaan elämäntilanteeseesi: jos työssä tai yksityiselämässä on todella kuormittava vaihe meneillään, niin ehkä neljä kovaa treeniä viikossa on sillä hetkellä liikaa. Sen sijaan keho voisi kaivata huoltavaa ja palauttavaa harjoittelua, luonnossa liikkumista ja hyvää ravintoa. Kovien treenien aika tulee vielä.
- Kohtuullisuus ja säännöllisyys voittavat pitkällä aikavälillä. Sata säännöllisesti tehtyä harjoitusta vuodessa kehittävät enemmän kuin kahden kuukauden himotreenaaminen yhdistettynä kuuden viikon totaalitaukoon. Myös harjoitusohjelma on hyvä laatia niin, että se on suunniteltu oikeasti toteutuvien eikä toivottujen treenimäärien mukaan.
- Monipuolinen harjoittelu edistää terveyttä ja suorituskyvyn kehittymistä parhaiten. Hyvä aerobinen peruskunto yhdessä keskitasoa paremman lihaskunnon kanssa tarjoavat puitteet laadukkaille elinvuosille.
NÄIN PÄÄSET LIIKKUMISESSA ALKUUN
Suunnittele minkälaista liikuntaa aiot muutokseesi sisällyttää. Jos ja kun siihen kuuluu voimaharjoittelua, eikä kuntosalimaailma tunnu tutulta, niin vähintäänkin harkitse valmentajan palkkaamista. Se maksaa itsensä moninverroin takaisin kehityksenä ja onnistumisen elämyksinä. Mikäli tämä ei ole mahdollista, niin lähde liikkeelle laiteharjoittelulla ja anna kehon rauhassa tottua harjoitteluun sekä fyysisesti että psyykkisesti.
Voima- ja lihaskuntoharjoittelua ei ole välttämätöntä aloittaa kuntosalilla, vaan voit tehdä sen myös kotona tai ulkotreenipaikoilla. Aluksi vastukseksi riittää oman kehon paino, mutta muutamalla pienvälinehankinnalla harjoittelusta tulee monipuolisempaa, sitouttavampaa ja nautinnollisempaa. Muutama erivahvuinen kuminauha, kahvakuula tai käsipainot helpottavat merkittävästi kotiharjoittelun toteuttamista.
Merkitse kalenteriin ne päivät ja kellonajat viikosta, jolloin aiot harjoitella. Priorisoi nämä menot, äläkä anna muiden ihmisten talloa suunnitelmasi päälle. Jos jonakin valitsemanasi päivänä tuntuu siltä, että kroppa ei jaksa harjoittelua, niin vaihda suunniteltu harjoitus liikkuvuusharjoitteluun tai kevyeen ulkoiluun. Käytä aika joka tapauksessa oman hyvinvointisi edistämiseen! Hyvin kevyt harjoittelu edistää esimerkiksi työkuormituksesta toipumista. On hyvä varmistaa, että omaan viikko-ohjelmaan kuuluu sekä kevyttä että kuormittavampaa liikuntaa.
Jos harjoittelussa tulee takapakkia, esimerkiksi sairastut, niin älä välitä. Liikunta elämäntapana ei ole on/off -tila, vaan siinä on nousunsa ja laskunsa. Tehdyt harjoitukset eivät ole menneet hukkaan vaikka sairastuisit, vaan päinvastoin tehdyt harjoitukset ovat osaltaan varmistaneet, että selviät sairastumisesta ehjin nahoin. Jokainen harjoitus on myös muokannut aivojesi hermoverkostoa parantaen liiketaitojasi, mistä on hyötyä kun taas pääset palaamaan liikunnan pariin. Liikunnan aloittaminen kannattaa aina ja uudestaan – joka kerta.
Tsemppiä treeneihin!
-Aki-
