Vastuskuminauhojen käyttö harjoittelussa eli muuttuvan vastuksen harjoittelu ei ole tämän vuosituhannen keksintö, mutta se on noussut yleisempään tietoisuuteen sosiaalisen median kautta. Kyykkääminen, maastaveto ja penkkipunnerrus näyttävät Instagramissa vielä hohdokkaammilta, kun tankoon on liitetty värikkäät kuminauhat tai painoketjut.
Harjoittelu vastuskuminauhojen kanssa ei ole kuitenkaan vain somejuttu, vaan sillä on paikkansa voimaharjoittelussa. Käydään siis läpi perusasiat muuttuvan vastuksen käytöstä voimaharjoittelussa.
Vastuskuminauhojen ja painoketjujen käyttö voimaharjoittelussa
Harjoittelu ilman tavoitetta ja suunnitelmaa on ”vain” liikuntaa. On siis tärkeää olla selvillä siitä, mitä kulloinkin omalta harjoittelultaan tavoittelee. Puhtaasti lisää lihasmassaa tavoiteltaessa ketjut ja kuminauhat voivat toimia ärsykkeenvaihteluna voimakäyrän muuttamiseksi erityisesti ylävartalon käsipaino- ja tankoliikkeissä, esimerkiksi hauiskäännöissä ja vipunostoissa, tai käytettäessä sellaisenaan esimerkiksi ojentajapunnerruksissa.
Kuntouttavassa harjoittelussa ketjuja voidaan käyttää säätämään liikkeen haastavin osa kevyemmäksi ja mahdollistaa harjoittelu vammasta huolimatta. Samoin kuminauhoja voidaan käyttää joko lisäämään stabiliteettia tai vähentämään sitä: esimerkkinä merimiespunnerrus, jossa tankoon liitetään kahvakuulia kuminauhalla ja tehdään pystypunnerrusta. Näin liikkeen stabiliteettivaatimus olkanivelille on huomattavasti tavallista pystypunnerrusta suurempi.
Enemmän tutkittu ja koeteltu hyöty välineistä irtoaa, kun tavoitellaan maksimivoiman ja tehon (voimantuotto lyhyessä ajassa) kehittämistä. Tällöin muuttuvaa vastusta käytetään lisäämään kuormaa helpommille nivelkulmille tai kehittämään liikkeiden haastavia vaiheita. Ketjujen käyttö kyykyssä opettaa viemään liikkeen terävästi ala-asennosta yläasentoon. Vastaavasti kuminauhat penkkipunnerruksessa tai maastavedossa mahdollistavat pidemmän kiihdytysvaiheen, ennen kuin tankoon tarvitsee tuottaa jarruttavaa voimaa.
Miten muuttuvaa vastusta käytetään voimaharjoittelussa?
Jotta kuminauhoista ja ketjuista saisi muuttuvan vastuksen harjoittelussa hyötyä, niin voimaharjoittelun perusliikemallien ja voimatasojen täytyy olla jo hyvällä tasolla. Niin kauan kuin kiloja saa löydä tankoon lähes viikoittain, ei harjoittelijalla ole tarvetta näille välineille. Niitä ilman pärjää koko harjoitusurankin, mutta oikein käytettynä ne voivat tuoda selkeän kehityspiikin kokeneelle harjoittelijalle.
Molempia välineitä voi käyttää kaikissa voimanostoliikkeissä ja niiden sovellutuksissa. Lisäksi kuminauhoja voi käyttää monissa erilaisissa liikkeissä muuttamaan voimakäyrää eli sitä, missä noston vaiheessa liike on raskaimmillaan. Välineiden käyttö ei poista sitä tosiasiaa, että progressiivinen harjoittelu on edellytys kehittymiselle.
Otetaan esimerkkinä jalkakyykky. Pirkon jalkakyykkymaksimi on 100kg. Hän päättää kokeilla muuttuvan vastuksen harjoittelua ketjuilla, koska painot eivät ole kehittyneet enää hetkeen. Sopiva aloituspaino ketjuille on n. 15% maksiminostosta eli Pirkko valitsee kaksi kahdeksan kilon ketjua. Hän laittaa tankoon aluksi 80kg + ketjut tehden sillä kolmen toiston sarjoja keskittyen maksimaaliseen nostonopeuteen. Tästä hän progressiivisesti nostaa painoja ylöspäin seuraavien viikkojen ajan. Pirkon ykkösmaksimin noustessa ylöspäin nostaa hän myös ketjujen painoja tai kokeilee jotain muuta liikevariaatiota kehityksen ylläpitämiseksi.
Vastuskuminauhojen ja painoketjujen valinta
Jos harjoittelet kotona, niin painoketjuiksi voit hankkia kettinkiä metritavarana rautakaupasta, ja punnita sen voimaharjoittelussa käyttöä varten. Yleiselle kuntosalille ei omia kettinkejä ole kohteliasta viedä ilman erillistä sopimusta – toki monelta salilta painoketjut löytyvät jo valmiiksi.
Vastuskuminauhojen käytön ei tarvitse olla rakettitiedettä, mutta vastusnauhoja on hyvä olla useampia. Esimerkiksi ostamalla kaksi tällaista vastuskumisettiä saat vastukset molempiin päihin vähintään kolmella eri vahvuudella (myös kiinnityksen korkeutta ja kierroksia voi säätää). Kuminauhan tuoman vastuksen tulkintaan voit käyttää kalavaakaa tai matkalaukkuvaakaa.
