Fyysisen suorituskyvyn kehittäminen kiehtoo monia meistä, ja se onkin ainutlaatuinen mahdollisuus tutustua oman kehon potentiaaliin sopeutua sille asetettuihin vaatimuksiin. Mielenkiintoa lisää se, että emme voi ennalta tietää oman suorituskykymme rajoja, joita edes harva meistä koskaan saavuttaa.
Fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavat tekijät ovat lyhykäisyydessään seuraavat:
- Hermo-lihasjärjestelmän kyky tuottaa haluttuja liikkeitä halutuissa suoritusasennoissa ja halutuilla lihastyötavoilla
- Hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky ylläpitää haluttuja liikkeitä ja/tai palautua suoritusten välillä
- Henkinen suorituskyky ja motivaatio suorittaa haluttu tehtävä (asenne)
Mikä on harjoittelun tavoite?
Tehtävästä riippuen suorituskyvyn ilmentäminen vaatii yksilöllisen kombinaation maksimivoimaa, lihaskestävyyttä, nopeutta, liikkuvuutta, ketteryyttä, koordinaatiota, tasapainoa, reaktiokykyä sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Osassa tehtäviä taidollinen komponentti eli motorinen suorituskyky on hallitseva ja toisissa pääosassa ovat voima- tai kestävyysominaisuudet tai mikä tahansa näiden sekoitus. Erilaiset tehtävät asettavat omat vaatimuksensa myös kehon koostumukselle.
Myös puhtaasti fyysisten ominaisuuksien harjoittelussa on vahva taitoelementti; voimaharjoittelussa perusliikemallien hallitseminen ja niiden soveltaminen liiketaitojen karttuessa. Tehtävien monimutkaistuessa ja liikenopeuden kasvaessa harjoittelun taitoelementti korostuu (esim. tempaus/työntö). Tällöin on hyvä miettiä palveleeko uuden taidon oppiminen suorituskyvyn kehittymistä päätavoitteessa ja onko se ajankäytöllisesti järkevää, jos kyseinen suoritus ei ole itse päätavoite tai osa sitä.
Liiketaitojen monipuolistaminen mahdollistaa kuntoilijalla suuremman ärsykkeenvaihtelun ja on urheilijalla tiettyyn pisteeseen asti edellytys suorituskyvyn kehittämiselle esimerkiksi yleisvoimaharjoitteista kohti lajinomaisempia harjoitteita siirryttäessä. Lisäksi harjoittelun monipuolisuus on itsessään tärkeä tekijä urheiluvammojen vähentämisessä. Harjoitteiden valinta eri tavoitteiden saavuttamiseksi tuleekin aina tapahtua yksilöllisestä näkökulmasta.
Monipuolista harjoittelua – mutta mitä ja milloin?
Pystymetsästä kuntoilun aloittava henkilö ei tarvitse spesifiä ominaisuusharjoittelua parantaakseen suorituskykyään kaikilla osa-alueilla. Tällaisella henkilöllä kaikki voiman lajit kehittyvät perusvoimaharjoittelulla esimerkiksi 8-12 toistoalueella 2-3 kertaa viikossa harjoitellen. Maltillisella intensiteetti- (painot) ja volyymiprogression (painot x toistot x sarjat) yhdistelmällä aloittelija voi kehittyä useita kuukausia parantaen kokonaisvaltaisesti suorituskykyään.
Sama lainalaisuus pätee myös kestävyysharjoittelussa. Aloittelija parantaa hapenottokykyään pelkällä peruskestävyysharjoittelulla, ennen kuin tulee tarve nostaa harjoittelun tehoja. Tämä ei tietenkään tarkoita, että pelkkä peruskestävyysharjoittelu olisi kaikille mieluinen tai paras tapa harjoitella. Mutta 1-2 peruskuntolenkkiä viikossa yhdistettynä laadukkaaseen perusvoimaharjoitteluun kahdesti viikossa vie aiemmin harjoittelemattoman ihmisen suorituskyvyn katosta läpi lähtötilanteeseen suhteutettuna.
Harjoitusuran edetessä tällaisella ”perusharjoittelulla” saatavat tulokset rupeavat jossakin kohtaa hiipumaan, ja on aika siirtyä spesifimpään ominaisuusharjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että kuntoilijan on tehtävä päätös niistä painopistealueista, joita haluaa kulloisellakin hetkellä kehittää, ja ylläpitää muita. Perusharjoittelijalle tämä voisi kaikessa yksinkertaisuudessaan tarkoittaa maksimivoimakautta ja hiljalleen mukaan tuotua nopeusvoimaharjoittelua.
Urheilijalla ja kilpaharrastajalla tie on näennäisesti suoraviivainen, kun tunnetaan lajin vaatimukset ja urheilijan yleisvoimaominaisuudet ja lajisuorituskyky. Aina joudutaan kuitenkin tekemään valintoja sen suhteen, minkä ominaisuuksien kehittämiseen käytetään arvokkaita aika- ja palautumisresursseja milläkin jaksolla. Toisinaan esimerkiksi lajinomaisille voimaharjoitteille annetaan liian suuri painoarvo liian aikaisessa vaiheessa harjoitusuraa, tai unohdetaan yleisvoimaharjoitteiden merkitys hermo-lihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kehittämisessä.
Harjoittelun jaksottaminen
Harjoittelun jaksottaminen eli periodisaatio on harjoitusmuuttujien suunnittelua etukäteen niin, että halutussa aikayksikössä saavutettaisiin halutut harjoitustavoitteet parhaiten. Toisin sanoen periodisaatio luo raamit harjoittelulle. Tyypillisimpiä periodisaatiomalleja ovat:
- Lineaarinen periodisaatio: ennalta määrätyssä aikayksikössä edetessä harjoittelun volyymi pienenee ja intensiteetti kasvaa.
- Epälineaarinen periodisaatio: harjoituksen intensiteetti ja volyymi vaihtelevat harjoituksesta tai harjoitusviikosta toiseen ennalta määrätyllä tavalla.
- Blokkiperiodisaatio: harjoitettavat ominaisuudet jaetaan määrämittaisiin jaksoihin, jotka seuraavat ennalta määrätysti toisiaan.
Periodisaatiomalleihin ei tarvitse mieltään tiukasti kiinnittää, sillä yleensä harjoittelun jaksottamisessa käytetään osin näitä kaikkia malleja. Sen sijaan on hyvä miettiä harjoitettavia ominaisuuksia ja sitä, mitkä ominaisuudet tukevat toistensa harjoittelua samassa harjoitussyklissä, esimerkiksi maksimivoima ja nopeus. Vastaavasti ominaisuudet voivat myös haitata toistensa kehittymistä, josta käytetään termiä interferenssi-ilmiö, esimerkiksi nopeusvoima ja peruskestävyys.
Urheilussa yksilön lisäksi laji määrittää periodisaatiota, ja painotettavia asioita ovat voiman eri lajien ja kestävyysominaisuuksien lisäksi lajiharjoittelu, kilpailut ja kokonaiskuormituksen hallinta. Tärkeimpiä ominaisuuksia ylläpidetään kaikilla harjoituskausilla, mutta ylläpitoon riittää yleensä kolmasosa kehittävään harjoitteluun vaadittavasta määrästä.
Kuntoilijalla periodisaatiota määrittävät omien tavoitteiden lisäksi erityisesti aikaresurssit: pitkälle edistyneen harjoittelijan pienikin kehitysaskel vaatii suurempaa ponnistelua ja ajankäyttöä kuin vähemmän harjoitelleen kehittyminen. Koska saavutettavat hyödyt ajan mittaan pienenevät, niin voi olla motivaation kannalta paras kierrättää useita erilaisia tavoitteita tai asettaa itselleen kilpailullisia tavoitteita.
Yhteenveto
Aloittelija kehittää suorituskykyään monipuolisesti niin sanotusti perusharjoittelulla. Tässä harjoitusvaiheessa ei kannata miettiä erikoisharjoitteita vaikkapa ponnistusvoiman kehittämiseksi, ennen kuin yleisvoimaominaisuudet ovat sillä tasolla, että hermo-lihasjärjestelmästä saadaan enemmän irti. Tähtäin on hyvä olla voimaharjoittelun osalta perusliikemallien vahvistamisessa perusvoimaharjoittelulla ja kestävyysharjoittelun osalta peruskestävyysharjoittelussa.
Tavoitteellisen ja pidempään harjoitelleen harrastajan on jo hyvä miettiä niitä ominaisuuksia, joita tulisi kehittää omiin tavoitteisiin pääsemiseksi. Jos tavoitteita on useita ja ne poikkeavat kovasti toisistaan, on aika syventyä harjoittelun periodisointiin. Maratonin juokseminen ja voimanostokilpailuissa menestyminen voivat olla hyvinkin mahdollisia suorituksia oman harjoitusuran aikana, mutta harvalla yksilöllä yhden harjoitusjakson aikana.
Urheilussa periodisaatiota määrittävät yksilön ominaisuudet ja lajin vaatimukset. Jos suorituskykyä on jo pitkään hiottu lajin vaatimusten mukaiseksi, niin kehitykseen tarvitaan runsaasti spesifiä harjoittelua. Voimaharjoittelun osalta yleisvoimaharjoittelua ei kuitenkaan unohdeta milloinkaan, vaikka siinä saavutettaisiin saturaatiopiste lajihyötyjen kannalta. Lajin kannalta tärkeimpiä ominaisuuksia vähintäänkin ylläpidetään kaikilla harjoitusjaksoilla.
Erinomaisia kirjoituksia suorituskyvyn kehittämisestä löydät Suorituskykyvalmentajan Tietopankista.
-Aki-
