Suosittelen kaikille tavoitteellisesti harjoitteleville treenipäiväkirjan pitämistä. Treenipäiväkirjan suurimmat hyödyt eivät tule esiin välittömästi sitä täytettäessä, mutta pitkällä aikavälillä se on lähes edellytys kehityksen jatkumiselle missä tahansa tavoitteellisessa harjoittelumuodossa. Treeni- eli harjoituspäiväkirjasta pystyy päättelemään kehityksen tai sen esteiden lisäksi esimerkiksi viitteitä rasitusvammoihin johtaneista tekijöistä ja näin oppia niiden ennaltaehkäisyä. Lisäksi kehityksen edellyttämä ärsykkeenvaihtelu on helpoin toteuttaa, kun tietää mitä harjoituksissa on aiemmin tehty.
Hyvä voimaharjoituspäiväkirja sisältää vähintään seuraavat asiat:
- Päivämäärä, harjoitusajankohta
- Tehdyt harjoitukset
- Sarjamäärät / tehdyt toistot / käytetyt painot (esim. penkkipunnerrus 3 x 10 x 60 kg)
- Intensiteetti (esim. tekemättä jätettyjen toistojen määrä sarjassa)
- Sarjataukojen pituudet (esim. 2 min)
Lisäksi edistyneellä harjoittelijalla tai muutoin tarkempaa analyysiä haluttaessa seuraavat asiat:
- Tempo (esim. kyykky 31X1 = kolmen sekunnin jarruttava vaihe, yksi sekunti ala-asennossa, räjähtävästi ylös ja yksi sekunti yläasennossa)
- Harjoituksen kokonaisrasittavuus asteikolla 1-10 (RPE)
- Palautuneisuus edellisestä harjoituksesta / harjoitusjaksosta
- Unen määrä ja laatu
- Leposyke tai HRV-arvot, mikäli seurannassa
- Yleiset tuntemukset harjoittelusta ja/tai arjen kokonaiskuormituksesta
Unen määrän ja koetun laadun (nukahtaminen, yöllinen heräily yms.) tarkkailu treenipäiväkirjan yhteydessä avaa uuden maailman kokonaiskuormituksen hallintaan ja auttaa kiinnittämään huomiota tärkeimpään asiaan – palautumiseen. Hyvin täytetystä harjoituspäiväkirjasta on laskettavissa nostettu kokonaiskuorma ja suhteellinen rasittavuus millä tahansa aikavälillä, jolloin toteutunut harjoitusjakso on analysoitavissa, eikä kehitystä tarvitse arpoa tai seuraavan harjoitusjakson suunnitelmaa vetää hatusta.
Olen pitänyt treenipäiväkirjaa vuosia ruutuvihkossa, ja tämä metodi palvelee edelleen hyvin, mutta on monen mielestä liian työläs. Pelkkää Excel-päiväkirjaa en ole kokenut mieleiseksi vaihtoehdoksi, vaikka datan yhteenveto onkin sitä käytettäessä helppoa. Netin tai puhelinsovelluksen kautta käytettävissä harjoituspäiväkirjoissa on aina ollut jokin puute, esimerkiksi omien harjoitteiden lisäämisen suhteen.
Viimeiset vuodet olen käyttänyt puhelimessani maksutonta FitNotes-sovellusta, joka on noussut ehdottomaksi suosikikseni treenipäiväkirjasovellusten joukossa.
Tässä sovelluksessa on ne asiat, joita itse kaipaan treenipäiväkirjalta:
- Omien harjoitteiden lisäämismahdollisuus
- Vuoro- / supersarjat
- Vapaa kommentointi harjoituksiin
- Automaattinen volyymiseuranta kuukausi-, viikko, -päivä, harjoitus- tai liiketasolla
- Monipuolinen liikekohtainen analyysi harjoituskokonaisuudesta
- 1RM ja sarjaennätysseuranta (myös viihdearvo!)
- Tiedostojen tallentamismahdollisuus koneelle sekä vienti taulukkolaskentaohjelmaan
- Lisäksi mm. painonseuranta, harjoituskokonaisuuksien luonti, harjoitusten jakaminen jne.
Ohjelma on maksuton eikä sisällä mainoksia. Minulla ei ole mitään kontaktia kyseisen ohjelman tekijään, mutta suosittelen vahvasti kokeilemaan sitä. Kynnys treenipäiväkirjan pitämiseen ei voi juuri olla matalampi, sillä voit täyttää päivän harjoituksen puhelimella esimerkiksi pukuhuoneessa palautusjuomaa nauttiessa.
Ja jos treenipäiväkirjan pitäminen ei kuulosta sinun jutultasi, niin osaavan valmentajan palkkaaminen vie suurimman osan datan pyörittelystä mennessään.
Treeniterveisin,
Aki.
