Keskustelen salilla viikoittain liikuntaa ja voimaharjoittelua aloittavien asiakkaiden kanssa. Usein keskustelussa on seuraavanlainen kulku:
Minä: ”Mahtavaa, että olet päättänyt aloittaa voimaharjoittelun. Mitä odotat harjoittelulta?”
Asiakas: ”No ei mulla sen kummempia tavoitteita ole, ikää alkaa olla ja työelämää olis vielä sen 15 vuotta. Ja onhan tota ylimäärästä, ainakin kymmenen kiloo pitäis pudottaa. Mutta en mä mitään muskeleita halua.”
M: ”Siinä onkin tosi hyviä tavoitteita, ja voimaharjoittelusta on varmasti hyötyä niiden saavuttamiseksi. Minkä verran voisit realistisesti harjoitella viikossa?
A: ”No pari kolme kertaa vois olla mahdollista, on muutakin tekemistä. Mutta ihan tosissani haluan treenata.”
M: ”Se kuulostaa tosi hyvältä, kaksi tai kolme harjoitusta salilla viikossa on aivan riittävä määrä erityisesti, jos harrastaa hieman muutakin liikuntaa, esim. kävelylenkkejä. Minkälaista se saliharjoittelu voisi sitten olla?
A: ”Siis mitä minkälaista?”
M: ”Tarkoitan, että mitä siinä yhdessä harjoituksessa tekisit, kun tulet salille?”
A: ”Aa.. no kai mä noita laitteita käytän, mitä täällä on. Pyörällä nyt oon polkenu ennenkin ja joskus nuorena penkkiä tullu tehtyä.”
M: ”Aivan. Olisitko kiinnostunut valmennuksesta, jossa katsottaisiin liiketekniikat kuntoon ja tehtäisiin sellainen harjoitusohjelma, jolla pääsisit lähemmäksi tavoitteitasi?
A: ”En tiiä, katotaan nyt ensin miten tää lähtee käyntiin, tuleeko käytyä. Ja onhan noita ohjelmia netissä. Katon sit miten muut tekee, jos en oo varma.”
Tässä vaiheessa käymme yleensä läpi harjoittelun perusperiaatteita ja sitä, miten harjoittelu kannattaa aloittaa. Toivomukseni on, että työskentelemälläni salilla kaikki saisivat ajankäytölleen tehokasta vastinetta.
Reseptissä liikuntaa
Liikunta on lääke, on usein kuultu lause, mutta nykytietämyksen valossa myös täyttä totta: liikunnalla on positiivisia terveysvaikutuksia, jotka ehkäisevät ja jopa hoitavat useita sairauksia, erityisesti niitä, jotka liittyvät elintapoihimme. Mutta jos liikunta todella olisi pilleri, niin miten sitä käytettäisiin? Otettaisiinko satunnaisesti pari kolme kertaa viikossa, toisinaan puolikas ja toisinaan puolitoista pilleriä? Vai määräisikö lääkäri tai muu ammattilainen, kuten muidenkin lääkkeiden kohdalla, tarkan määrän ja vahvuuden lääkitykselle? Veikkaan jälkimmäistä.
Onneksi liikunnalla, toisin kuin lääkkeillä, on hyvin vähän haittavaikutuksia. Ja jos niitä on, niin usein ne ovat nopeasti ohimeneviä ja varsin harmittomia. Mutta jos liikunnalta toivotaan lääkinnällisiä vaikutuksia, niin annostuksella ja vahvuudella olisi hyvä olla samanlainen suunnitelma kuin lääkärin määrätessä lääkettä. Tähän perustuu myös lääkinnällinen kuntoutus, kuten esimerkiksi fysioterapia.
Samanlaista ajattelua toteutetaan myös harjoittelussa, oli tavoitteena sitten terveyden edistäminen, suorituskyvyn nostaminen, lihaskasvu, kiinteytys tai mikä tahansa. Paastosokerin tai veren rasva-arvojen muutokset ovat hyvin konkreettisia mittauksia, joita voidaan testata ennen ja jälkeen liikunnan aloituksen. Painon muutokset ja eri vartalonosien ympärysmitat ovat myös helposti havaittavissa. Mutta on hyvä huomioida, että myös arki- tai työssäjaksamisen parantaminen ovat tavoitteita, joiden muutosta voi arvioida. Myös voimatasoja, unenlaatua, palautumista, stressikuormaa ja montaa muuta asiaa voidaan mitata ja arvioida eri keinoin. Ja jos näissä asioissa toivotaan muutoksia, kuten yleensä harjoittelua aloitettaessa toivotaan, niin harjoittelu eli liikuntaresepti ei voi perustua sattumanvaraisuuteen tai asioiden tekemiseen sinne päin, vaan yksilöllisyyteen.
Harjoittelun tuoton ja panoksen suhde
Usein juuri kuntosaliharjoittelun tuloksiin petytään, koska odotukset ovat aivan erilaisia kuin silloin, jos aloitetaan lenkkeily kahdesti viikossa. Vaikka moni ei halua muskeleita, niin kuntosaliharjoitteluun liittyy odotusarvo kehon muokkaantumisesta. Usein liikunnalla on erityisen hyviä vaikutuksia silloin, kun se aloitetaan aivan nollasta; tällöin voidaan unohtaa UKK:n viikkoliikuntasuositukset ja keskittyä saamaan joka päivä enemmän askelia kuin edellisenä päivänä. Harjoittelun tuoton ja panoksen suhde on tällöin voimakkaasti harjoittelijan puolella. Mutta tavoitteiden kasvaessa, kun päämääränä on enemmän kuin hengissä pysyminen, vaatii harjoittelu suunnittelua, oikeanlaista toteuttamista ja tulosten arviointia. Näin harjoittelijan panokselle, esimerkiksi neljälle liikuntatunnille viikossa, saadaan tavoitteenmukainen tuotto, kuten vaikkapa lihaskasvua kolme kiloa kahdessa kuukaudessa.
Kuntosaliharjoittelussa on vuosikymmeniä ollut vallalla tapa, jossa kaikki oppivat harjoittelun kantapään kautta samat virheet toistaen. Pahimmassa tapauksessa katsotaan muiden virheitä ja toistetaan ne omassa harjoittelussa loukkaantumisriskiä lisäten. Viime vuosina valmentajien määrä saleilla on onneksi lisääntynyt. Harva aloittaa karate-harrastustaan pelkästään YouTuben tai kirjaston kirjojen avulla. Mutta jos aloittaa, niin perehtyminen ja uppoutuminen harrastuksensa saloihin vähentää isompien virheiden riskiä, ja harjoittelu on paitsi kehittävää, niin myös nautinnollista. Mieti siis omalla kohdallasi, käytätkö ajan harrastukseen perehtymiseen, vai hankitko apua ammattilaiselta – mikä on harjoittelusi tuoton ja panoksen suhde?
Tsemppiä treeneihin!
-Aki-
